eine Autobahnstrecke mit einem Ausfahrtsschild ist zu sehen.

So beugen Sie mit aktiven Pausen Rückenschmerzen vor 

Wer viel und vor allem lange Auto fährt, hat häufig mit Rückenschmerzen zu kämpfen. Zwar können Vielfahrende mit ergonomischen Autositzen Schmerzen mindern, doch ganz verhindern lassen sich die Beschwerden nicht. Wir geben Tipps, wie Sie Rückenproblemen vorbeugen können. (Bild: Adobe)

Wer viel und vor allem lange Auto fährt, hat häufig mit Rückenschmerzen zu kämpfen. Zwar können Vielfahrende mit ergonomischen Autositzen Schmerzen mindern, doch ganz verhindern lassen sich die Beschwerden nicht. Wir geben Tipps, wie Sie Rückenproblemen vorbeugen können. (Bild: Adobe)

Das und mehr erfahren Sie hier über Rückenschmerzen beim Autofahren:

  • Aufgrund hoher Konzentration verspannen sich die Muskeln bei langen Autofahrten – besonders auf der Autobahn.
  • Hochwertige Sitze, die die Rückenmuskulatur stützen, können helfen, Verspannungen und Schmerzen vorzubeugen.
  • Die Autositze sollten unbedingt so eingestellt sein, dass sie den Sicherheitsanforderungen entsprechen und eine möglichst für Rücken und Nacken schonende Körperhaltung ermöglichen.
  • Bei langen Autofahrten sollte man aktive Pausen einbauen und sich zwischendurch bewegen, um Nerven und Muskeln zu entspannen.
  • Bei E-Autos bieten sich Ladepausen für eine kurze Übungseinheit an.

Hohe Konzentration bedeutet Anspannung

Autofahren erfordert hohe Aufmerksamkeit und Konzentration, besonders bei hohen Geschwindigkeiten auf der Autobahn, aber auch im Stadtverkehr. Auf der Autobahn kommt allerdings die mangelnde Abwechslung hinzu: Auf monotonen Strecken und bei gleichmäßigem Tempo ändert sich die Haltung des Körpers kaum. Und wer beruflich viel unterwegs ist oder in den Urlaub fährt, wird das möglicherweise nach einiger Zeit spüren. In der Stadt oder auf der Landstraße muss man sich immer wieder auf neue Situationen einstellen, weshalb sich auch Haltung und Gewichtsverlagerung öfter ändern. Doch gerade wer regelmäßig lange Strecken mit dem Auto zurücklegt, sollte einige Dinge beachten, um Rückenschmerzen zu vermeiden.

Aktive Pausen bringen Muskeln und Kreislauf in Bewegung

Das beste Mittel, um Verspannungen beim Autofahren entgegenzuwirken, sind bewegte Pausen. Konkret bedeutet das, bei längeren Fahrten möglichst häufig eine Pause zu machen, laut Empfehlung der Techniker Krankenkasse mindestens alle zwei Stunden. Die sollte genutzt werden, um sich die Beine zu vertreten, sich zu strecken. Auch wenn moderne Elektroautos wie der ID.3 oder der ID.4 mit Reichweiten teilweise jenseits der 500 Kilometer gar nicht mehr so häufig an eine Ladestation fahren müssen, so dauert es aber doch noch etwas länger, bis die Akkus wieder voll sind. Diese Zeit lässt sich sinnvoll nutzen! Es gibt  zum Beispiel einfache Übungen, mit denen man seinem Rücken zwischendurch mit geringem Aufwand etwas Gutes tun kann. 

Während Ihr E‑Auto lädt, können Sie zum Beispiel fünf Minuten in zügigem Tempo den Rastplatz auf und ab gehen. Anschließend bietet sich laut Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung (in formOpens an external link) Gleichgewichthalten an: Stellen Sie sich auf ein Bein und schwingen Sie das andere nach vorne und nach hinten. Wiederholen Sie dies zehn Mal auf jeder Seite. Um die Arm- und Rückenmuskulatur zu stärken, können Sie auch unterwegs Liegestütze machen: Stützen Sie sich dazu an Ihrem Auto oder einer Parkbank ab (je tiefer, desto effektiver) und beugen und strecken Sie die Arme. Empfohlen werden zweimal zehn Liegestütze mit einer kurzen Pause dazwischen.

Ein parkendes Auto steht an einer Küste, wobei sich der Besitzer davon entfernt und durch ein paar Bäume in Richtung des Meeres geht.
Gestalten Sie die Pausen auf langen Strecken möglichst aktiv und gönnen Sie sich und Ihrem Rücken ein wenig Bewegung. 

Sitz und Einstellung sind die halbe Miete

Zunächst können die richtigen Sitze im Auto einen Unterschied machen. Bei Menschen, die beruflich ständig auf Achse sind, sind sie genauso wichtig wie der richtige Bürostuhl am Arbeitsplatz. Im Vergleich zu den charmanten, aber oft wenig komfortablen Sitzen in Oldtimern leisten Autositze heute einiges in Sachen Ergonomie.

Der optionale ergoActive Sitz für Modelle von Volkswagen ist beispielsweise mit dem Gütesiegel der „Aktion Gesunder RückenOpens an external link“ (AGR-Gütesiegel) ausgezeichnet worden: Die elektrische Vier-Wege-Lendenwirbelstütze mit Massagefunktion sorgt während der Fahrt für Entspannung, um schmerzhafte Verhärtungen zu vermeiden. Außerdem ermöglicht die Sitzneigungs- und Sitztiefenverstellung eine individuelle Sitzposition für rückenschonendes Fahren. Und das ist der zweite und eigentlich wichtigere Punkt: die richtige Einstellung. Jede Autofahrerin und jeder Autofahrer muss den Sitz individuell an die eigene Körpergröße anpassen. Zuerst aus Sicherheitsgründen: Denn Schutzmechanismen wie etwa die Airbags können im Falle eines Unfalls nur dann wirksam schützen, wenn die Sitzposition stimmt. Sie ist jedoch auch entscheidend für die Rückengesundheit: Eine aufrechte Haltung mit dem richtigen Abstand zum Lenkrad schont Rücken, Nacken und Schultern. 

So stellen Sie Ihren Autositz richtig ein:

  • Das Gesäß sollte möglichst nah an die Rückenlehne rücken, um die Wirbelsäule zu unterstützen.
  • Dazu sollte die Rückenlehne nicht zu weit nach hinten gestellt sein, denn so könnten der Rücken in eine gebeugte und der Kopf in eine für den Nacken ungünstige Position gezwungen werden.
  • Der Neigungswinkel zwischen Sitzfläche und Rückenlehne sollte etwa 100 Grad betragen. So werden Muskeln und Bandscheiben entlastet.
  • Der Sitz sollte insgesamt nicht zu weit hinten positioniert werden: Bei durchgedrückten Pedalen sollten Ihre Knie leicht gebeugt sein, auch die Arme sollten beim Greifen an das Lenkrad leicht angewinkelt sein.
Die Seitenansicht zeigt den Innenraum eines VW ID.3
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1.
ID.3: Stromverbrauch kombiniert: 15,6–13,1 kWh/100 km (NEFZ); CO2-Emission kombiniert: 0 g/km; Effizienzklasse: A+++
Die richtige Sitzposition schont Rücken, Nacken und Schultern beim Fahren.

Einfache Übungen gegen Rückenschmerzen

Es gibt aber auch Übungen, die man im Auto sitzend durchführen nutzen kann. So können Sie Ampelphasen oder auch kurze Wartezeiten im Stau sinnvoll nutzen:

  • Strecken Sie die Arme nach oben und drücken Sie gegen das Autodach. Den Druck drei bis sechs Sekunden halten, lösen, tief durchatmen.
  • Umfassen Sie in aufrechter Haltung mit beiden Händen das Lenkrad und versuchen Sie, dieses „zusammenzudrücken“. Die Spannung drei bis sechs Sekunden halten, lösen, anschließend die Arme seitlich herunterhängen lassen.
  • Stellen Sie beide Füße flach auf den Boden des Fußraums und drücken sie diese fest dagegen. Bein- und Gesäß- sowie Bauchmuskulatur sind dabei fest angespannt. Auch hier den Druck nach drei bis sechs Sekunden wieder lösen.
  • Fassen Sie mit beiden Händen hinter die Kopfstütze und ziehen Sie den Kopf kräftig heran. Drei bis sechs Sekunden halten, dann lösen und tief ein- und ausatmen.

Fazit: Wenn Sie oft und lange fahren, sollten Sie auf genügend Bewegung vor, nach und auch während der Fahrt achten. Zudem sollten Sie auch der richtigen Einstellung des Sitzes Aufmerksamkeit schenken. Da es bei Autositzen durchaus Unterschiede gibt und der Sitz zu Ihnen passen sollte, bietet sich eine Probefahrt an. Dabei können Sie beispielsweise die Sitze der ID. Modelle ausprobieren – und gleichzeitig den Komfort des elektrischen Fahrens erleben.

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ID.4: Stromverbrauch (kombiniert): 17,5–15,5 kWh/100 km (NEFZ); CO2-Emission in g/km: 0; Effizienzklasse: A+++
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Volkswagen AG Disclaimer

  • Die in dieser Darstellung gezeigten Fahrzeuge und Ausstattungen können in einzelnen Details vom aktuellen deutschen Lieferprogramm abweichen. Abgebildet sind teilweise Sonderausstattungen der Fahrzeuge gegen Mehrpreis.

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  • Die angegebenen Verbrauchs- und Emissionswerte wurden nach den gesetzlich vorgeschriebenen Messverfahren ermittelt. Seit dem 1. September 2017 werden bestimmte Neuwagen bereits nach dem weltweit harmonisierten Prüfverfahren für Personenwagen und leichte Nutzfahrzeuge (Worldwide Harmonized Light Vehicles Test Procedure, WLTP), einem realistischeren Prüfverfahren zur Messung des Kraftstoffverbrauchs und der CO2-Emissionen, typgenehmigt. Ab dem 1. September 2018 wird der WLTP schrittweise den neuen europäischen Fahrzyklus (NEFZ) ersetzen. Wegen der realistischeren Prüfbedingungen sind die nach dem WLTP gemessenen Kraftstoffverbrauchs- und CO2-Emissionswerte in vielen Fällen höher als die nach dem NEFZ gemessenen. Dadurch können sich ab 1. September 2018 bei der Fahrzeugbesteuerung entsprechende Änderungen ergeben. Weitere Informationen zu den Unterschieden zwischen WLTP und NEFZ finden Sie unter www.volkswagen.de/wltp.

    Aktuell sind noch die NEFZ-Werte verpflichtend zu kommunizieren. Soweit es sich um Neuwagen handelt, die nach WLTP typgenehmigt sind, werden die NEFZ-Werte von den WLTP-Werten abgeleitet. Die zusätzliche Angabe der WLTP-Werte kann bis zu deren verpflichtender Verwendung freiwillig erfolgen. Soweit die NEFZ-Werte als Spannen angegeben werden, beziehen sie sich nicht auf ein einzelnes, individuelles Fahrzeug und sind nicht Bestandteil des Angebotes. Sie dienen allein Vergleichszwecken zwischen den verschiedenen Fahrzeugtypen. Zusatzausstattungen und Zubehör (Anbauteile, Reifenformat usw.) können relevante Fahrzeugparameter, wie z. B. Gewicht, Rollwiderstand und Aerodynamik, verändern und neben Witterungs- und Verkehrsbedingungen sowie dem individuellen Fahrverhalten den Kraftstoffverbrauch, den Stromverbrauch, die CO2-Emissionen und die Fahrleistungswerte eines Fahrzeugs beeinflussen.

    Weitere Informationen zum offiziellen Kraftstoffverbrauch und den offiziellen, spezifischen CO2-Emissionen neuer Personenkraftwagen können dem „Leitfaden über den Kraftstoffverbrauch, die CO2-Emissionen und den Stromverbrauch neuer Personenkraftwagen“ entnommen werden, der an allen Verkaufsstellen und bei der DAT Deutsche Automobil Treuhand GmbH, Hellmuth-Hirth-Str. 1, 73760 Ostfildern-Scharnhausen (www.dat.de/co2) unentgeltlich erhältlich ist.

    Effizienzklassen bewerten Fahrzeuge anhand der CO2-Emissionen unter Berücksichtigung des Fahrzeugleergewichts. Fahrzeuge, die dem Durchschnitt entsprechen, werden mit D eingestuft. Fahrzeuge, die besser sind als der heutige Durchschnitt werden mit A+++, A++, A+, A, B oder C eingestuft. Fahrzeuge, die schlechter als der Durchschnitt sind, werden mit E, F oder G beschrieben. Die hier gemachten Angaben beziehen sich jeweils auf die EG-Typgenehmigung des gewählten Modells und dessen Serienausstattung gem. Richtlinie 2007/46/EG. Von Ihnen im Zuge der Konfiguration gewählte Sonderausstattung kann dazu führen, dass Ihr konfiguriertes Modell aufgrund der gewählten Ausstattung einem anderen genehmigten Typ entspricht, als dies ohne gewählte Sonderausstattung der Fall wäre. Daraus können sich Abweichungen der Angaben für Ihr konfiguriertes Modell ergeben. Bei den angegebenen CO2-Werten handelt es sich um die Werte, die im Rahmen der Typgenehmigung des Fahrzeugs ermittelt wurden.